El sueño y el cerebro

El correcto funcionamiento del cerebro depende de una serie de cuidados y hábitos que van desde nuestra alimentación hasta la posición en que dormimos. Cuidar de nuestro sistema central no solo mejorará nuestra agilidad mental o capacidad de resolver problemas, nos ayudará a mejorar nuestra calidad de vida para muchos años más.

El mal descanso como despertarse cada tanto, dormir pocas horas; todas estas alteraciones del sueño tienen como consecuencia la disminución de la atención, de la memoria, falta de concentración, entre otras. Además, empeora el rendimiento en el trabajo y el rendimiento académico. Incluso, si se da con regularidad, puede ser un indicador de padecer ansiedad o depresión. El insomnio no solo daña nuestra salud psicológica, sino que también afecta al funcionamiento de nuestro cerebro.

Hay que tener en cuenta que la falta de sueño no se identifica tanto como una patología sino como una consecuencia. El estrés y las preocupaciones son uno de los principales causantes del insomnio. Estos provocan un estado de alerta que dificulta el sueño.

Entre las consecuencias del insomnio las más graves son:

1.      Reducción del tamaño del cerebro.

2.      El insomnio crónico provoca cambios en el reloj cerebral que regula los ciclos del sueño.

3.      Falta de concentración.

4.      Afecta al hipocampo. Región del cerebro asociada con la memoria y el aprendizaje.

De forma general se puede decir que todas las alteraciones del sueño parecen afectar el rendimiento en distintas tareas cognitivas de una forma equivalente dependiendo de la cronicidad de la alteración y la cantidad de "deuda de sueño".

Es por eso que llevar una serie de hábitos con la rutina para dormir tendrá beneficios significativos sobre nuestra salud. A esto se le conoce como Higiene del sueño, son una serie de recomendaciones para transformar conductas y hábitos, así como la modificación de las condiciones ambientales y otros factores relacionados, encaminados a mejorar la calidad del sueño de las personas que ya padecen de un trastorno del sueño como el insomnio, o que pueden emplearse como medidas para prevenir una alteración del sueño.

Estas son las sugerencias de Mastin (et al. 2006) que te ayudaran a mejorar la calidad del sueño:

·        Evitar realizar siestas prolongadas (>1h) durante el día.

·        Acostarse a dormir a una misma hora todos los días.

·        Despertarse a una misma hora todos los días.

·     Evitar consumir alcohol, cigarro y bebidas con cafeína (café, té, chocolate, refrescos de cola, bebidas energéticas) 4h  antes de dormir.

·        Evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse (videojuegos, internet, televisión).

·        No utilizar la cama para otra actividad que no sea para dormir, por ejemplo.: leer, estudiar, comer, trabajar, etc.

·        Dormir en una cama confortable.

·        No realizar trabajo importante minutos antes de irse a dormir: trabajo, tareas, estudio.

·        Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir.

·        Dormir en una habitación con baja iluminación y poco ruido ambiental.

La eficacia de las medidas de higiene del sueño como tratamiento de entidades como el insomnio se ha demostrado en algunos estudios en los que se observa un efecto positivo al acortar su latencia y mejorar su calidad en pacientes con insomnio. De esta forma podemos cuidar del sueño a la vez que beneficiamos la salud de nuestro cerebro y todas las funciones que este tiene a cargo para el correcto funcionamiento de cada parte del cuerpo.

Bibliografía

Van Dongen HPA, Maislin G, Mullington JM, Dinges DF. The Cumulative Cost of Additional Wakefulness: Dose-Response Effects on Neurobehavioral Functions and Sleep Physiology From Chronic Sleep Restriction and Total Sleep Deprivation. Seep. 2003;26:117-26.       

Mastin DF, Bryson J, Corwyn R.Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index. J Behav Med. 2006;29:223-7.